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这篇文章的主要内容是关于多日（三日及以上）山地户外徒步露营时，我们该如何选择以及准备食物。同时，对于轻装或者单日徒步的食物准备也具备参考作用
关于食物，这里有一个重要的概念：每种食物都有它的单位热量值以及营养成分，营养成分会影响它的单位热量值。对于我们人体来说，每天都需要一定的热量摄入，同时也需要各种营养成分的摄入，才能保证我们的身体机能正常运转。因此，在选择食物时，它的热量以及营养成分都是需要被考虑的。而根据户外环境的特殊性，在选择和准备食物时还有额外的几点注意如：重量、保质期、存储性、烹食复杂度等
营养需求
明白了上面这个概念后，我们来了解一下，除了水以外（这个以后单讲），我们的身体都需要什么样的营养摄入以及相关的食物都有哪些：
碳水化合物
包含糖和淀粉等，大量存在于米饭、面条、谷物、面包、烤馕等食物中，通过转化成糖元的形式向肌肉提供能量。碳水化合物中包含的纤维素还可以帮助消化，有利于控制人体内的脂肪和胆固醇含量
蛋白质
对人体内的新组织生成和原有组织的维护起着很重要的作用，这些组织包括：肌肉、毛发、红血球等。蛋白质大量存在于猪肉、牛肉、家禽类、鱼类、豆类、坚果仁；人体基本的酶、抗体、激素需要通过蛋白质来产生，对组织内的细胞内外水平衡蛋白质也起着保持作用
脂肪
是人体处于休息或者长时间的有氧运动状态时，所消耗的能量来源贮存地。分为动物性脂肪和植物性脂肪两类；动物性脂肪来自动物肉类、*油等；植物性脂肪来自花生油、大豆油、菜籽油等。动物性脂肪大多含有大量饱和脂肪酸，过量食用会导致心血管疾病及癌症；相对来说，植物性脂肪大多含有大量不饱和脂肪酸，比动物性脂肪更利于身体健康
维生素
是人体内进行新陈代谢的催化剂，维A维C是人体免疫系统正常运转必不可少，维A还可以有助于保护视力；维B帮助细胞燃烧变成能量，B1并有助于神经系统的正常运转；维D促进钙和磷在肠道吸收
矿物质
是构成机体组织和维持正常生理活动的重要物质。微量元素钙、磷、镁有助于强健骨骼；铁负责运输血液中的氧；钠和钾对血压有调节作用；锌有助于能量的转化；碘有助于控制能量的消耗，氧化物有助于强健牙齿
而人体每天消耗的热量，60-65％来自碳水化合物，20-25％来自蛋白质，10-15％来自脂肪。碳水化合物比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。所以户外活动中，首要补充的是碳水化合物，主要来自于谷物类食物
热量摄入
通常来说，人体每天消耗的基本热量按体重×30卡/kg,男性约卡；女性约卡，不过如果个人有兴趣的话，可以查找更精确的计算公式来准确了解自身的热量消耗。根据当日活动的强度，在基础热量上面再做适当增加即可
以上图片内容供参考
不过，人体每天可以消耗的热量极限是卡左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。所以在户外徒步活动中，我们也要合理的安排每天徒步的强度和时间，以便经过一晚上的休息之后，身体能更快的恢复到良好的状态，进而继续第二天的徒步
食物选择
现在，我们知道了每天要消耗多少能量，知道了我们的身体需要什么营养成分。下一步就可以着手选择和准备我们的户外食物了，针对长线徒步，负重是首先要考虑的。很多时候花很多银子在装备轻量化上还不如食物准备对于减重来的有帮助。那么这里就关于食物的轻量化选择。户外食物的轻量化选择的四个原则：
A.带干的、不带含水份的--保质期长，不会冻结，轻
B.带没有包装或包装轻薄的--包装不能吃，还得全程背负
C.带热量密度大的--同样多的热量，重量更轻
D.直接能吃或煮/煎食方便的--省气罐，也能减重
基于以上原则，我们可选的食物例如：
g谷物类干粮能提供-卡的热量。每天g，即（早、晚）每餐g米/面条或一个馕。g大米（半碗）可以煮出一碗半米饭
干果类含油量高，热量密度比谷物类高许多，适合当零食（休息时吃），每天50-g。每g含热量：松籽仁卡、核桃仁卡、榛子卡、葵花籽仁卡、腰果卡、花生仁卡、杏仁卡、栗子卡
果脯类含糖量高，热量与谷物类差不多，也适合当零食，每天50-g。干枣蜜枣卡、葡萄干卡、果脯卡
高蛋白的有牛肉干卡、奶粉卡、猪肉松卡、豆奶粉卡、鱼片干卡、虾干卡。每天g（午餐时吃）。鱼片干、虾干热值小，是因为脂肪含量少，几乎都是蛋白质
高膳食纤维的是脱水蔬菜，推荐海带丝干44卡、海藻干23卡、万年青菜干20卡，这些都是用沸水泡一泡就可以吃的
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进食方式
在行进途中，我们应该尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、肉干、巧克力等有效供能的食物，在某些补给站则不要吃得太多，应该说是比较适当的。
早晚餐在营地，则应丰富一些。补充谷物、高蛋白和含油食物，适量的蔬菜保证维生素的供应
可参考的长线食物补给
早餐——食用麦片、*油、面包（馕）、咖啡、火腿肉、土豆泥，这些食品都很好携带，易于食用，并且能满足身体的能量需求，相对来说营养也比较均衡。这些食物能为当天上午的活动提供足够的热量
路餐——路餐要求提供热量快速，方便随时补充，可用坚果（腰果/杏仁/花生）、葡萄干、香蕉干、甘薯条等混合在一个袋子中，路上随时抓一把食用，中午休息时间比较长的时候补充点肉类食品，一方面是调节口味，一方面是能持续提供热量
晚餐——这是一天当中最为正式的吃法，通常可食用类似山之厨这样的冻干冲泡米饭作为主食，配一些肉干、然后用干粉蔬菜和汤料兑汤，以补充一天的盐分和水分流失
应急食品——包括压缩饼干、士力架、炼乳等
维生素和电解质矿物质——如果走的线路在五六天以上，可随身带点善存片以补充维生素。大强度活动中易出现肌肉痉挛的现象，所以可以准备几包宝矿力粉剂作为补充
关于山之厨
山之厨这类食品可能有些朋友没有接触过，这里多讲点。它的原理类似先把飞机餐做好，然后脱水真空包装，所以它的保质期一般都比较长，国产的山之厨是5年，国外的山屋是30年。吃的时候加入定量的开水，复水后就可以吃了。口感肯定没有现做的米饭好吃，配上点榨菜、小鱼儿还是很不错的。一包重量在克，大卡的热量
山之厨：国产/较便宜/味道较淡/5年保质期
山屋：美国产/较贵/味道好/30年保质期
都是冻干米饭，开水冲泡15分钟，高海拔时间更长一点
食物的准备与打包
选好食物后就是处理、分装和打包了。这一步工作的主要目的是减轻负重、减少带入自然的垃圾（带进去垃圾越多，乱丢垃圾的概率就越大，不分有意无意）、延长食物保质期
很多我们需要携带的食物买来的量可能并不是我们需要携带的量，有的也可能过度包装，或者包装很重，直接全带着不免太浪费体力。所以塑封袋等类似密封性好，轻便，可压缩、可重复使用的特点就很适合在这个时候派上用场，可根据天为单位，把每天的食材分别装好后，再放进一个密封袋；或者使用记号笔做好标记，知道每天的量。轻便的矿泉水瓶也是可以选择的，比如放燕麦、坚果等
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再者，类似大包装里面还有小包装的牛肉干、火腿肠，就可以把大包装打开，直接装小包装袋儿的就可以了。再比如山之厨这类如果需要10包，那么并不需要每包都连包装都带着，可以把7包打开装进塑料瓶或密封袋，另外三包的包装来重复利用，基本就够了
如果在前1/2天还想烹饪一些蔬菜、新鲜肉类，那么在出发前就处理好，封装好也是有必要的
我的选择
对于我个人来说，户外长线的食物选择和上面基本差不多。但是我可能不会携带需要煮食的主食，比如米、面条，取而代之的是馕、饼和山之厨或山屋等，我会结合煎和开水泡这两大方式，主要是出于负重、个人喜好的原因。主要装备是煎锅和烧水壶。因为相比于煎锅，煮锅更重体积更大，且煮锅费时费水费燃料，尤其在高海拔低温地区。烧水壶则专门用来烧水，比起煮锅烧的水五花八门的味道要强很多，如果极端情况下，就只携带煮锅即可，能煎能煮能泡~
含露营的短线食物准备
如果对于短线（3天内）的徒步露营或纯粹露营活动，考虑一般不需要这么多，结合喜好和团队情况来即可。不过，食材带的丰富时，最好在出行前就做好前期工作，例如去皮、切片、保鲜膜封装等，到户外烹饪起来才会更方便快捷，会更有幸福感哦
一次周末露营的食材准备
不含露营的短线食物准备
参考路餐的内容即可。户外经常也会有一些事故出现，但是极少会是因为饿着了引起的，食物准备不够在短线里很少见，带太多倒是比较常见。所以这部分一般没什么问题。春游这样的自带午饭的社会实践活动怎么着都体验过哒
以上内容，仅供参考，希望对你的出行准备有帮助！
Thanks!
OutdoorAdventureLife
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