01.
–消耗多少，吃多少–
人的身体就像一个超大功率的充电宝，只有使消耗与补充的能量保持平衡，才能持久的“为爱”发电。那么首先我们要了解，在户外运动中，究竟会消耗掉多少热量呢？通过以下两个公式我们便可以进行初步计算：基础热量消耗公式（成年人）：＋9.×（W）＋1.85×（H）－4.×（A）
W：体重，单位kgH：身高，单位cmA：年龄
外运动热量消耗公式：Mets系数×(体重+负重)=KJ/h
运动方式强度系数对应热量消耗（60kg+15kg）徒步4km/h+km/h+45上坡5~10度+60上坡10~15度+75下坡+45登山海拔m以下+90高海拔+高海拔+恶劣气候8~+举个例子：
厚度小熊今年25岁，身高cm，体重60kg，负重15kg，在坡度8的地方徒步约5小时，他每天需要消耗/补充的热量总计：
（1）基础热量消耗：＋9.×（60）＋1.85×（）－4.×（25）=KJ（2）户外运动热量消耗：4×（60+15）×5=KJ用基础热量（KJ）加上运动消耗（KJ），就是厚度小熊每天要从食物补充的热量，共KJ。据研究表明，人体每天可以消耗的热量极限为KJ左右(基本热量的两倍)，超过了就会极度疲劳且体力不容易恢复。所以正常体能下去掉休息时间，每天最多可平地徒步6~7小时，低海拔登山4~5小时，高海拔登山2~3小时。02.
–这些营养不能少–
通过清晰的数字了解了人体能量消耗与食物补给之间的关系，我们接下来要明确的便是在户外旅行的“长途跋涉”中，我们究竟要在有限的食物中满足身体所需的哪些营养。人体必需的六大营养素碳水、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质、水碳水化合物，大体上也是我们俗称的糖。人体每日脏器活动和肢体活动所需的能量中，约有70%源于碳水（糖），因此它也成为了人体运动所需能量的主要来源。充足的糖分储备，可以使人体血糖水平维持在较高水平，消除疲惫感，从而延长户外运动的时间。含糖丰富的食物主要有谷类、薯类、根茎类食物，如米、面、土豆、藕、山药、芋头等。蛋白质是构成人体的主要成分，也是生命活动的主要载体。人体每日的能量消耗中，约有10%的能量由蛋白质提供。蛋白质由多种氨基酸组成，每一种氨基酸都有它特有的功能，所以选择食物要尽量食用混合的主食。蛋白质主要存在于粮食、豆类、蛋类、肉类食品中。脂肪是能量储存的组织，为人体提供了约20%的能量，也是构成人体的主要成分。如果膳食中脂肪摄入量不足，不仅会导致人体必需脂肪酸和能量供应不足，还会影响脂溶性维生素的吸收与利用。此外当旅途中碳水化合物摄入不足时，存储的脂肪便会分解为机体为你提供能量。而脂肪的食物来源主要是肉类、豆类食品。而维生素是人体内进行新陈代谢的催化剂，矿物质是构成人体组织和维持正常生理活动的重要物质，它们虽不能直接提供能量，但是却可以促进消化，保护肠胃，也是人体不可或缺的营养组成部分。水是生命之源，比例占到人体体重的60%-70%，无论是吸收养分还是产生新陈代谢都不能没有水，很多时候它甚至比食物更重要。在户外的“三不借”中，水排在了第一位，所以出发前一定要保证携带足量的水，同时也要学会利用自然就地取水，常用的方法有寻找河段上游的地方取水，接雨水、化雪水烧开后饮用等。03.
–户外食品基本法则–
在户外旅行前的食物准备中，了解人体所需营养仅仅是基础，如何搭配选择更为重要。口味、体积、重量如何兼得或取舍都会很大程度影响旅行体验。小编建议大家在户外旅行特别是长距离旅行中，尽量携带（日常生活中）身体已经适应的食物，虽然西方已经有很多类似Powerbar等合成类食品，热量和营养科学配比，但是对于绝大多数的中国人来说，味道简直是一种折磨，可以用来搭配食用。户外食谱的四个法则
高热量、轻量化、多样化、营养丰富
在探险家“贝爷”的食谱中一直严格遵循着上述求生原则，其中最为重要的便是高热量和轻量化。高热量：人体获得热量的三大营养物质分别是碳水化合物（糖）60-65％、蛋白质20-25％、脂肪10-15％。其中碳水是身体的主要燃料，比蛋白质、脂肪能更直接快速地提供能量并且易消化。人体获取碳水（糖）最重要的渠道便是淀粉，它与纤维素是自然界存量最多的多糖。而水果大多属于单糖，如需快速补充体能可以适当补充单糖。多糖：包括淀粉、果胶、纤维糖，主要存在于谷类、薯类单糖：葡萄糖、果糖，例如水果、果脯、葡萄糖蛋白质的准备主要是可以获取优质蛋白的食物。优质蛋白是指氨基酸种类齐全、搭配合理的质白。脂肪的摄取主要来源以坚果仁为主，肉干次之。??常见的20种食物脂肪含量表（以每g可食部计）上下滑动可